De fleste som liker å trene, blir med tiden også glad i å måle. Men hvordan skal man måle, og hva slags tester finnes det egentlig der ute? Det har Skiforeningens medlemsblad "Snø & Ski" sjekket ut, og testet testene!
Tekst: Ole Kristian Sørland og Mette Øinæs Habberstad
26.02.2020
Nordmenn er opptatt av å trene. Noen er veldig opptatt av det. Så mye oppmerksomhet har dette temaet fått etter hvert at to fysioterapeuter i høst så seg nødt til å minne folk på at 30 minutters fysisk aktivitet ofte er nok til å holde de ulike helseparameterne i sjakk. «Det viktigste er å være i aktivitet, ikke å hardtrene», minnet Åse Bårdsen og Eline Thornquist oss om. En god og viktig påminnelse. Likevel, og ikke til forkleinelse for støvtørking og husvask, men trener du regelmessig, dukker spørsmålet om hvor god form du egentlig er i ganske fort opp.
Hva og hvordan du skal måle formen, avhenger av hvilken idrett eller aktivitet du driver med. For en som går på ski, jogger, går tur, sykler, svømmer eller på annen måte lar hjertepumpa gå i lengre perioder, er det aller mest interessant å teste utholdenhet. Driver du med mer raske og kraftkrevende idretter, vil det selvfølgelig være viktig å måle styrke, hurtighet og spenst. Og er du aller mest opptatt av vektreduksjon, vil det være smart å vite hvilken fettprosent du har før du setter i gang.
Maksimalt oksygenopptak (VO2-maks) blir oftest klassifisert som den viktigste variabelen når vi skal måle kondisjonen. Allerede i 1980-årene påviste man ifølge Tidsskrift for den norske Lægeforening en klar sammenheng mellom lavt oksygenopptak og økt helserisiko. Flere studier har siden pekt på at bedre utholdenhet har helsefremmende effekt.
Test av maksimalt oksygenopptak er selve basistesten for utholdenhetsidrettsutøvere, sier idrettsfysiolog og testleder Even Jarstad på NIMI.
O2-opptaket sier hvor mange milliliter oksygen kroppen tar opp per kg kroppsvekt per minutt. Ut ifra en tabell som tar høyde for alder og kjønn, kan du se hvordan ditt 02-opptak ligger sammenlignet med normalen eller snittet. Jarstad anbefaler å teste VO2-maks idrettsspesifikt, det vil si å løpe på tredemølle hvis du driver med løp, å sykle på ergometer hvis du er syklist, og gå på rulleski hvis du er langrennsløper.
I tillegg kan det være klokt å måle melkesyre-terskelen eller laktatnivået (AT). Det forteller hvor stor arbeidskapasitet kroppen har før melkesyreopphopningen blir så stor at arbeidstiden må reduseres. Dette gir en god indikasjon på din arbeidskapasitet for øvelser med en varighet fra 15 minutter til noen timer. AT-grensen er trenbar, og ligger normalt i området 60-80 % av max O2.
– Med utgangspunkt i testresultatene fra en laktatprofil- og VO2maks-test kan vi beregne individuelle pulssoner vi kan benytte i treningsarbeidet. Da har vi et ekstra verktøy for å kontrollere treningsintensiteten, forklarer Jarstad før han legger til:
– Det viktigste er likevel å lytte til kroppen når man trener, det er fortsatt den beste måten å kontrollere treningsintensiteten på.
Skiforeningen sitt magasin "Snø & Ski" ønsket å teste testene selv, og sendte derfor sin kommunikasjonssjef, Mette Øinæs Habberstad, av sted for å svette seg gjennom både Maks 02 test og laktatnivå.
– Jeg trener med pulsbelte, og har en formening om hvor både melkesyreterskelen og makspulsen min ligger, men har aldri testet det. Og hvordan O2-opptaket mitt er vet jeg slett ikke, innrømmer hun idet hun klatrer opp på ergometersykkelen hos NIMI.
Resultatene er imidlertid slett ikke til å skamme seg over. Snø & Ski sin kommunikasjonssjef har et meget godt maks 02-opptak, med 55,9 ligger hun faktisk og snuser på toppidrettsform ifølge tabellen. Men testen viser også at Mette har litt å hente på melkesyreterskelnivået, som slo inn på 75 % av maks intensitet.
– Klarer du å heve melkesyreterskelnivået, vil du kunne holde en høyere fart over enda lengre tid, forklarer Jarstad.
Med de vitenskapelige resultatene i hånden ville Snø & Ski se hvor nært opp mot disse resultatene de kunne komme med tester utenfor laboratoriet. Cooper-testen husker kanskje de fleste med gru fra skoletiden? Kort fortalt handler den om hvor langt du kan løpe på 12 minutter.
Tidlig neste morgen sender de derfor Mette ut på tartandekket på idrettsbanen. Det er tross alt viktig å benytte seg av samme testperson. Og Mette skuffer ikke. På 12 minutter tilbakelegger hun 2950 meter. Pulsklokken viser en gjennomsnittspuls på 182, og en makspuls på 196. Resultatene legger vi inn i en formel som estimerer maks 02-opptak til å være 55,7, et testresultat forbausende likt laboratorieresultatet.
– Sykkelformen min er nok litt bedre enn løpsformen, så det stemmer nok bra, stønner kommunikasjonssjefen for å unnskylde de to tiendedelene.
Men før Mette løper sjekker vi hva pulsklokken estimerer hennes maksimale O2-opptak til.
– Den beste testen til nå, gliser Mette idet hun inntar horisontalen og lover å ligge rolig i fem minutter mens pulsklokken registrerer hjerteslagene hennes.
Arild Tveiten, produktansvarlig i Polar og en av landets beste triatlonutøvere, forklarer hvordan testen fungerer:
– Vi legger inn i klokken på forhånd din vekt, høyde, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Basert på den informasjonen, samt målt hvilepuls og variasjonen i hjertefrekvens, kan klokken regne ut din estimerte Maks O2. Klokken trenger 255 pulsslag for å ha nok informasjon til å kunne indirekte måle ditt maks O2-opptak. Dette er en patentert løsning, og jeg kan ikke si mer enn at forskjellen mellom hvert hjerteslag under hvile sier noe om treningstilstanden for en person, legger Tveiten til. Ifølge pulsklokketesten skulle Mette hatt et Maks O2-opptak på 65.
– Det kan vi jo i ettertid med sikkerhet si er for høyt. Feilkilden er trolig at testen aller helst skal gjennomføres før du står opp om morgenen. I tillegg la jeg inn Mette på toppnivå for trening. Det var nok litt høyt, forklarer fagmannen.
På 12 minutter tilbakelegger hun 2950 meter. Pulsklokken viser en gjennomsnittspuls på 182, og en makspuls på 196.
NIMI er det stedet vanlig dødelige frem til nå har kunnet gå for å få testet sitt Maks O2-opptak og sin melkesyreterskel, men fra og med i høst tilbyr også treningskjeden SATS test av Maks 02 ved utvalgte sentre.
– Det gjør vi fordi vi merker økt etterspørsel fra våre medlemmer. Flere og flere er opptatt av kondisjonstrening og ønsker å se fremskritt også i form av målinger, sier kommunikasjonssjef i SATS, Lars-Einar Petterson.
Uansett alder, fysisk form og tilstand hjelper vi deg til å bli friskere og prestere bedre.
I skjæringspunktet mellom toppidrett og folkehelse er Nimi unike. Vårt arbeid gjennom tre tiår har gjort idrettsmedisinske prinsipper til folkemedisin.
Nimi bidrar aktivt og jobber i tett samspill med forskningsmiljø hos Norges Idrettshøgskole og Oslo Universitetssykehus.
